FirstGym
FirstGym
Упражнения в зале для новичков
Все упражнения из программы FirstGym, объяснённые для первых недель в зале. Выберите группу мышц или листайте.
бицепс · бицепс бедра · грудь · задняя дельта · икры · кардио · квадрицепсы · кор · косые мышцы · плечи · поясница · предплечья · пресс · приводящие · спина · трапеции · трицепс · ягодицы
Бицепс
- Байесовский подъём в блокеБлочный тренажёр · Легко-средне
- Концентрированное сгибаниеШтанга · Легко-средне
- МолотГантели · Легко
- Обратные сгибания на бицепсШтанга · Легко-средне
- Подъём на бицепс на наклоннойГантели · Легко-средне
- Подъём на бицепс с EZ-грифомШтанга · Легко
- Подъём штанги на бицепсШтанга · Легко-средне
- Сгибание на скамье СкоттаШтанга · Легко-средне
- Сгибание рук на блокеБлочный тренажёр · Легко-средне
- Сгибание рук с гантелямиГантели · Легко
- Сгибания ЗоттманаГантели · Легко-средне
- Сгибания на бицепс в тренажёреТренажёр · Легко
- Сгибания паукГантели · Легко-средне
- Сгибания с канатом в блокеБлочный тренажёр · Легко
- Сгибания с протяжкойШтанга · Легко-средне
Бицепс бедра
- Гуд-морнинг (наклоны со штангой)Своё тело · Легко-средне
- Захлёсты голениСвоё тело · Легко
- Лучшая растяжка мираСвоё тело · Легко
- Махи ногамиСвоё тело · Легко
- Наклон вперёд сидяСвоё тело · Легко
- Нордическое сгибание ногСвоё тело · Сложно
- Поза собаки мордой внизСвоё тело · Легко
- Протяжка санейТренажёр · Легко-средне
- Растяжка задней поверхности бедраСвоё тело · Легко
- Румынская тягаШтанга · Легко-средне
- Румынская тяга на одной ногеГантели · Средне
- Румынская тяга с гантелямиГантели · Средне
- Сгибание на скамье GHRСвоё тело · Средне
- Сгибание ног в тренажёреТренажёр · Легко
- Сгибание ног лёжаТренажёр · Легко
- Сгибание ног сидяТренажёр · Легко
- Сгибание ног стояТренажёр · Легко
- Становая в трэп-грифеШтанга · Легко-средне
- Становая на прямых ногахШтанга · Легко-средне
- Становая с гантелямиГантели · Легко-средне
Грудь
- Жим в тренажёре под наклономТренажёр · Легко
- Жим гантелей лёжаГантели · Средне
- Жим гантелей на наклоннойГантели · Средне
- Жим гантелей с полаГантели · Легко-средне
- Жим лёжа в СмитеТренажёр · Легко-средне
- Жим лёжа на наклоннойШтанга · Легко-средне
- Жим лёжа на отрицательном наклонеШтанга · Легко-средне
- Жим лёжа с полаШтанга · Легко-средне
- Жим от груди в тренажёреТренажёр · Легко
- Жим штанги лёжаШтанга · Сложно
- ОтжиманияСвоё тело · Легко-средне
- Отжимания на брусьях (грудь)Своё тело · Средне
- Отжимания с хлопкомСвоё тело · Сложно
- Пуловер с гантельюГантели · Легко-средне
- Разводка гантелей лёжаГантели · Легко-средне
- Растяжка груди в проёмеСвоё тело · Легко
- Сведение в кроссовереБлочный тренажёр · Легко-средне
- Сведение в нижнем блокеБлочный тренажёр · Легко-средне
- Сведение на наклонной в блокеБлочный тренажёр · Легко-средне
- Сведение рук в блокеБлочный тренажёр · Легко-средне
- Сведения в тренажёре (бабочка)Тренажёр · Легко
- Широкие отжиманияСвоё тело · Легко-средне
Задняя дельта
Икры
- Жим носками в платформеТренажёр · Легко
- Подъём на носки «ослик»Своё тело · Легко-средне
- Подъём на носки в СмитеТренажёр · Легко
- Подъём на носки в тренажёреТренажёр · Легко
- Подъём на носок на одной ногеСвоё тело · Легко
- Подъёмы на носки сидяШтанга · Легко
- Подъёмы на носки стояШтанга · Легко
- Прыжки на местеСвоё тело · Легко-средне
- Растяжка икры стояСвоё тело · Легко
Кардио
- Бег на дорожкеТренажёр · Легко-средне
- Бег с высоким подниманием коленСвоё тело · Легко-средне
- БёрпиСвоё тело · Средне
- ВелотренажёрТренажёр · Легко
- Гребной тренажёрТренажёр · Легко-средне
- КанатыТренажёр · Легко-средне
- Лыжный эргометрТренажёр · Легко-средне
- Прыжки «звёздочка»Своё тело · Легко
- СкакалкаСвоё тело · Легко-средне
- СпринтСвоё тело · Легко-средне
- СтепперТренажёр · Легко-средне
- Ходьба на дорожкеТренажёр · Легко
- Эйр-байкТренажёр · Средне
- Эллиптический тренажёрТренажёр · Легко
Квадрицепсы
- Боковые выпадыБлочный тренажёр · Легко-средне
- Боковые прыжкиСвоё тело · Легко-средне
- Болгарские выпадыСвоё тело · Средне
- Выпад человека-паукаСвоё тело · Легко
- Выпады в прыжкеСвоё тело · Средне
- Выпады с гантелямиГантели · Легко-средне
- Выпады с собственным весомСвоё тело · Легко-средне
- Выпады с шагомГантели · Средне
- Выпрыгивания из приседаСвоё тело · Легко-средне
- Гакк-приседТренажёр · Средне
- Гоблет-приседГантели · Легко-средне
- Жим ногами в тренажёреТренажёр · Легко
- Жим ногами на одной ногеТренажёр · Легко-средне
- Запрыгивания на тумбуСвоё тело · Легко-средне
- Зашагивания на платформуГантели · Легко-средне
- Обратный выпадСвоё тело · Легко
- ПистолетикСвоё тело · Сложно
- Присед в СмитеТренажёр · Легко-средне
- Присед в маятниковом тренажёреТренажёр · Легко-средне
- Присед в ящикШтанга · Легко-средне
- Присед с грифом landmineШтанга · Легко-средне
- Присед с поясом в тренажёреТренажёр · Легко-средне
- Присед у стеныСвоё тело · Легко
- Приседания без весаСвоё тело · Легко
- Приседания со штангой на спинеШтанга · Сложно
- Прыжки с подтягиванием коленСвоё тело · Средне
- Прыжок в глубинуСвоё тело · Средне
- Прыжок в длинуСвоё тело · Легко-средне
- Разгибание ног в тренажёреТренажёр · Легко
- Растяжка квадрицепса стояСвоё тело · Легко
- Растяжка сгибателей бедра с коленаСвоё тело · Легко
- Растяжка сгибателей у опорыСвоё тело · Легко
- Сисси-приседСвоё тело · Средне
- Толкание санейТренажёр · Легко-средне
- ТрастерГантели · Средне
- Фронтальный приседШтанга · Средне
- Фронтальный присед в блокеБлочный тренажёр · Легко-средне
- Фронтальный присед с гантелямиГантели · Легко-средне
Кор
- «Гусеница»Своё тело · Легко
- Боковая планкаСвоё тело · Легко-средне
- Кошка-короваСвоё тело · Легко
- Медвежья походкаСвоё тело · Легко-средне
- Мёртвый жукСвоё тело · Легко
- Ножницы (флаттер)Своё тело · Легко-средне
- Носки к перекладинеСвоё тело · Средне
- Обратные скручиванияСвоё тело · Легко-средне
- Планка на предплечьяхСвоё тело · Легко
- Планка с подъёмом ногиСвоё тело · Легко-средне
- Подъём коленей в висеСвоё тело · Легко-средне
- Подъём ног лёжаСвоё тело · Легко-средне
- Поза ребёнкаСвоё тело · Легко
- Походка крабаСвоё тело · Легко-средне
- Птица-собакаСвоё тело · Легко
- Раскатка с роликомСвоё тело · Средне
- Растяжка «кобра»Своё тело · Легко
- СкалолазСвоё тело · Легко-средне
- СкладкаСвоё тело · Средне
- Скрутка позвоночника сидяСвоё тело · Легко
- Скручивания (подъём корпуса)Своё тело · Легко
- Скручивания корпуса стояСвоё тело · Легко
- Скручивания на блокеБлочный тренажёр · Легко-средне
- Скручивания на наклонной скамьеСвоё тело · Легко-средне
- Уголок лёжа (hollow)Своё тело · Легко-средне
Косые мышцы
- ВелосипедСвоё тело · Легко-средне
- Дровосек на блокеБлочный тренажёр · Легко-средне
- Жим ПаллофаБлочный тренажёр · Легко-средне
- Касания пятокСвоё тело · Легко
- Наклоны в сторону с гантельюГантели · Легко
- Повороты корпуса в тренажёреТренажёр · Легко
- Повороты с грифомШтанга · Легко-средне
- Русский твистСвоё тело · Легко-средне
Плечи
- Y-подъём в блокеБлочный тренажёр · Легко
- Армейский жим стояШтанга · Сложно
- Вращения плечамиСвоё тело · Легко
- Жим АрнольдаГантели · Средне
- Жим в лэндмайнШтанга · Легко-средне
- Жим гантелей сидяГантели · Легко-средне
- Жим гантелей сидяГантели · Легко
- Жим над головой в СмитеТренажёр · Легко-средне
- Жим над головой в тренажёреТренажёр · Легко
- Жим штанги сидяШтанга · Легко-средне
- Жим штанги стояШтанга · Средне
- Круги рукамиСвоё тело · Легко
- Махи в стороныБлочный тренажёр · Легко-средне
- Махи в стороны в блокеБлочный тренажёр · Легко
- Махи в стороны в тренажёреТренажёр · Легко
- Махи гантелями в стороныГантели · Легко
- Обратные разведения в тренажёреТренажёр · Легко
- Подъём гантелей перед собойГантели · Легко
- Подъём перед собой в блокеБлочный тренажёр · Легко
- Подъёмы перед собойБлочный тренажёр · Легко-средне
- Поза нити в иголкеСвоё тело · Легко
- Разведение на задние дельтыГантели · Легко-средне
- Разведение на задние дельты в блокеБлочный тренажёр · Легко
- Растяжка плеча поперёк телаСвоё тело · Легко
Поясница
- ГиперэкстензияСвоё тело · Легко-средне
- Колени к грудиСвоё тело · Легко
- Лодочка (супермен)Своё тело · Легко
Предплечья
- Вис на перекладинеСвоё тело · Легко
- Разгибание запястийГантели · Легко
- Растяжка запястийСвоё тело · Легко
- Сгибание запястийГантели · Легко
Пресс
Приводящие
- Казацкий приседСвоё тело · Легко
- Растяжка бабочкаСвоё тело · Легко
- Растяжка лягушкаСвоё тело · Легко
- Сведение ног в тренажёреТренажёр · Легко
Спина
- Австралийские подтягиванияСвоё тело · Легко-средне
- Лопаточные подтягиванияСвоё тело · Легко
- ПодтягиванияСвоё тело · Продвинутый
- Подтягивания в гравитронеТренажёр · Легко
- Подтягивания обратным хватомСвоё тело · Сложно
- Пуловер в блокеБлочный тренажёр · Легко
- Пуловер в тренажёреТренажёр · Легко
- Пуловер на блоке прямыми рукамиБлочный тренажёр · Легко
- Пуловер со штангойШтанга · Средне
- Растяжка широчайшихСвоё тело · Легко
- Становая тягаШтанга · Продвинутый
- Тяга МедоузаШтанга · Легко-средне
- Тяга ПендлаяШтанга · Средне
- Тяга Т-грифаШтанга · Легко-средне
- Тяга в лэндмайнШтанга · Легко-средне
- Тяга в тренажёре сидяТренажёр · Легко
- Тяга верхнего блока к грудиБлочный тренажёр · Легко
- Тяга верхнего блока обратным хватомБлочный тренажёр · Легко-средне
- Тяга верхнего блока узким хватомБлочный тренажёр · Легко
- Тяга верхнего блока широким хватомБлочный тренажёр · Легко
- Тяга гантели в наклонеГантели · Средне
- Тяга лёжа на скамьеШтанга · Легко-средне
- Тяга нижнего блокаБлочный тренажёр · Легко-средне
- Тяга одной рукойГантели · Легко-средне
- Тяга одной рукой в блокеБлочный тренажёр · Легко
- Тяга с плинтовШтанга · Легко-средне
- Тяга с упором в грудьТренажёр · Легко
- Тяга штанги в наклонеШтанга · Сложно
Трапеции
- Прогулка фермераГантели · Легко-средне
- Растяжка шеиСвоё тело · Легко
- Тяга к подбородкуШтанга · Легко-средне
- Тяга к подбородку в блокеБлочный тренажёр · Легко-средне
- Шраги в СмитеТренажёр · Легко
- Шраги в блокеБлочный тренажёр · Легко
- Шраги с гантелямиГантели · Легко
- Шраги со штангойШтанга · Легко-средне
- Шраги со штангой за спинойШтанга · Легко-средне
Трицепс
- Алмазные отжиманияСвоё тело · Средне
- Жим узким хватомШтанга · Легко-средне
- Отжимания на брусьях (трицепс)Своё тело · Легко-средне
- Отжимания на брусьях в тренажёреТренажёр · Легко
- Отжимания от скамьиСвоё тело · Легко-средне
- Разгибание в наклоне в блокеБлочный тренажёр · Легко
- Разгибание рук на блокеБлочный тренажёр · Легко-средне
- Разгибание руки в наклоне на блокеБлочный тренажёр · Легко-средне
- Разгибания на трицепс в тренажёреТренажёр · Легко
- Разгибания с V-рукоятью в блокеБлочный тренажёр · Легко
- Разгибания с канатом в блокеБлочный тренажёр · Легко
- Растяжка трицепса над головойСвоё тело · Легко
- Французский жим гантели из-за головыГантели · Легко
- Французский жим из-за головы в блокеБлочный тренажёр · Легко-средне
- Французский жим лёжаШтанга · Средне
- Французский жим лёжаШтанга · Легко-средне
- Французский жим стояШтанга · Легко-средне
Ягодицы
- Вращения тазомСвоё тело · Легко
- Мах гирейГантели · Легко-средне
- Обратная гиперэкстензияТренажёр · Легко-средне
- Отведение бедра в тренажёреТренажёр · Легко
- Отведение ноги назад на блокеБлочный тренажёр · Легко
- Подъём таза (хип-траст)Своё тело · Легко-средне
- Поза голубяСвоё тело · Легко
- Протяжка между ног на блокеБлочный тренажёр · Легко-средне
- Растяжка бёдер 90/90Своё тело · Легко
- Растяжка ягодиц «четвёрка»Своё тело · Легко
- Растяжка ягодиц лёжаСвоё тело · Легко
- Реверанс-приседСвоё тело · Легко-средне
- Становая сумоШтанга · Средне
- Ягодичный мостСвоё тело · Легко
- Ягодичный мост в тренажёреТренажёр · Легко
- Ягодичный мост на одной ногеСвоё тело · Легко-средне
Страшно идти в зал? Пусть голос ведёт тебя.
FirstGym говорит в наушниках, что делать дальше: каждый подход, каждый отдых, каждый тренажёр. Для тех, кто в зале впервые или возвращается после перерыва.
Скачать FirstGym в App Store