FirstGym
FirstGym
Ejercicios de gimnasio para principiantes
Todos los ejercicios del programa FirstGym, explicados para tus primeras semanas en el gimnasio. Elige un grupo muscular o desplázate.
abdomen · aductores · antebrazos · biceps · bíceps · cardio · core · cuadriceps · cuádriceps · deltoides posterior · espalda · gemelos · gluteos · glúteos · hombros · isquiotibiales · oblicuos · pantorrillas · pecho · trapecios · triceps · tríceps · zona lumbar
Abdomen
Aductores
- Aducción de caderaMáquina · Fácil
- Estiramiento de mariposaPeso corporal · Fácil
- Estiramiento de ranaPeso corporal · Fácil
- Sentadilla cosacaPeso corporal · Fácil
Antebrazos
- Colgarse de la barraPeso corporal · Fácil
- Curl de muñecaMancuernas · Fácil
- Curl inverso de muñecaMancuernas · Fácil
- Estiramiento de muñecasPeso corporal · Fácil
Biceps
- Curl ZottmanMancuernas · Fácil a moderado
- Curl aranaMancuernas · Fácil a moderado
- Curl con cuerda en poleaPolea · Fácil
- Curl de arrastreBarra · Fácil a moderado
- Curl de biceps en maquinaMáquina · Fácil
- Curl inversoBarra · Fácil a moderado
Bíceps
- Curl bayesiano en poleaPolea · Fácil a moderado
- Curl con barraBarra · Fácil a moderado
- Curl con barra ZBarra · Fácil
- Curl con mancuernasMancuernas · Fácil
- Curl concentradoBarra · Fácil a moderado
- Curl de bíceps en poleaPolea · Fácil a moderado
- Curl inclinado con mancuernasMancuernas · Fácil a moderado
- Curl martilloMancuernas · Fácil
- Curl predicadorBarra · Fácil a moderado
Cardio
- Bici de aireMáquina · Moderado
- Bicicleta estáticaMáquina · Fácil
- BurpeePeso corporal · Moderado
- Caminata en cintaMáquina · Fácil
- Carrera en cintaMáquina · Fácil a moderado
- CombaPeso corporal · Fácil a moderado
- Cuerdas de batallaMáquina · Fácil a moderado
- ElípticaMáquina · Fácil
- EscaladoraMáquina · Fácil a moderado
- Máquina de remoMáquina · Fácil a moderado
- Rodillas altasPeso corporal · Fácil a moderado
- Saltos de tijeraPeso corporal · Fácil
- Ski ergMáquina · Fácil a moderado
- SprintPeso corporal · Fácil a moderado
Core
- Abdominal completoPeso corporal · Fácil
- Abdominal navajaPeso corporal · Moderado
- Abdominales en banco declinadoPeso corporal · Fácil a moderado
- Bicho muertoPeso corporal · Fácil
- Bird-dogPeso corporal · Fácil
- Caminar del cangrejoPeso corporal · Fácil a moderado
- Caminar del osoPeso corporal · Fácil a moderado
- Crunch en poleaPolea · Fácil a moderado
- Crunch invertidoPeso corporal · Fácil a moderado
- Elevacion de rodillas colgadoPeso corporal · Fácil a moderado
- Elevación de piernas tumbadoPeso corporal · Fácil a moderado
- EscaladorPeso corporal · Fácil a moderado
- Estiramiento de cobraPeso corporal · Fácil
- Gato-vacaPeso corporal · Fácil
- Giro espinal sentadoPeso corporal · Fácil
- Giros de torso de piePeso corporal · Fácil
- Hollow holdPeso corporal · Fácil a moderado
- OrugaPeso corporal · Fácil
- Patada de aleteoPeso corporal · Fácil a moderado
- Pies a la barraPeso corporal · Moderado
- Plancha con elevación de piernaPeso corporal · Fácil a moderado
- Plancha lateralPeso corporal · Fácil a moderado
- Plancha sobre antebrazosPeso corporal · Fácil
- Postura del niñoPeso corporal · Fácil
- Rueda abdominalPeso corporal · Moderado
Cuadriceps
- Extension de piernasMáquina · Fácil
- Sentadilla a cajonBarra · Fácil a moderado
- Sentadilla con cinturonMáquina · Fácil a moderado
- Sentadilla en SmithMáquina · Fácil a moderado
- Sentadilla frontal con mancuernasMancuernas · Fácil a moderado
- Sentadilla hackMáquina · Moderado
- Sentadilla pendularMáquina · Fácil a moderado
- Sentadilla sissyPeso corporal · Moderado
Cuádriceps
- Empuje de trineoMáquina · Fácil a moderado
- Estiramiento de cuádriceps de piePeso corporal · Fácil
- Estiramiento de flexor de cadera arrodilladoPeso corporal · Fácil
- Estiramiento de sofáPeso corporal · Fácil
- Prensa a una piernaMáquina · Fácil a moderado
- Prensa de piernasMáquina · Fácil
- Salto al cajónPeso corporal · Fácil a moderado
- Salto con rodillas al pechoPeso corporal · Moderado
- Salto en profundidadPeso corporal · Moderado
- Salto horizontalPeso corporal · Fácil a moderado
- Saltos lateralesPeso corporal · Fácil a moderado
- Sentadilla a una piernaPeso corporal · Difícil
- Sentadilla búlgaraPeso corporal · Moderado
- Sentadilla con barra traseraBarra · Difícil
- Sentadilla con landmineBarra · Fácil a moderado
- Sentadilla con saltoPeso corporal · Fácil a moderado
- Sentadilla en la paredPeso corporal · Fácil
- Sentadilla frontalBarra · Moderado
- Sentadilla frontal en poleaPolea · Fácil a moderado
- Sentadilla gobletMancuernas · Fácil a moderado
- Sentadillas sin pesoPeso corporal · Fácil
- Subidas al cajónMancuernas · Fácil a moderado
- ThrusterMancuernas · Moderado
- Zancada hacia atrásPeso corporal · Fácil
- Zancada lateralPolea · Fácil a moderado
- Zancada spidermanPeso corporal · Fácil
- Zancadas caminandoMancuernas · Moderado
- Zancadas con mancuernasMancuernas · Fácil a moderado
- Zancadas con peso corporalPeso corporal · Fácil a moderado
- Zancadas con saltoPeso corporal · Moderado
Deltoides posterior
Espalda
- Dominada escapularPeso corporal · Fácil
- Dominada supinaPeso corporal · Difícil
- DominadasPeso corporal · Avanzado
- Dominadas asistidasMáquina · Fácil
- Estiramiento de dorsalesPeso corporal · Fácil
- Jalon agarre estrechoPolea · Fácil
- Jalon al pecho agarre anchoPolea · Fácil
- Jalon con brazos rectosPolea · Fácil
- Jalón al pechoPolea · Fácil
- Jalón con agarre supinoPolea · Fácil a moderado
- Peso muerto con barraBarra · Avanzado
- Pullover con barraBarra · Moderado
- Pullover en maquinaMáquina · Fácil
- Pullover en poleaPolea · Fácil
- Rack pullBarra · Fácil a moderado
- Remo MeadowsBarra · Fácil a moderado
- Remo PendlayBarra · Moderado
- Remo a una manoMancuernas · Fácil a moderado
- Remo a una mano en poleaPolea · Fácil
- Remo con apoyo en el pechoMáquina · Fácil
- Remo con barraBarra · Difícil
- Remo con mancuerna a una manoMancuernas · Moderado
- Remo en TBarra · Fácil a moderado
- Remo en landmineBarra · Fácil a moderado
- Remo en polea bajaPolea · Fácil a moderado
- Remo invertidoPeso corporal · Fácil a moderado
- Remo sealBarra · Fácil a moderado
- Remo sentado en máquinaMáquina · Fácil
Gemelos
Gluteos
Glúteos
- Abducción de caderaMáquina · Fácil
- Círculos de caderaPeso corporal · Fácil
- Empuje de cadera (hip thrust)Peso corporal · Fácil a moderado
- Estiramiento de cadera 90/90Peso corporal · Fácil
- Estiramiento de glúteo en cuatroPeso corporal · Fácil
- Estiramiento de glúteo tumbadoPeso corporal · Fácil
- Hip thrust a una piernaPeso corporal · Fácil a moderado
- Hip thrust en máquinaMáquina · Fácil
- Patada de glúteo en poleaPolea · Fácil
- Postura de la palomaPeso corporal · Fácil
- Puente de glúteosPeso corporal · Fácil
- Pull-through en poleaPolea · Fácil a moderado
- Sentadilla curtsyPeso corporal · Fácil a moderado
- Swing con pesa rusaMancuernas · Fácil a moderado
Hombros
- Aperturas inversas en maquinaMáquina · Fácil
- Aperturas para deltoides posteriorMancuernas · Fácil a moderado
- Aperturas posteriores en poleaPolea · Fácil
- Círculos de brazosPeso corporal · Fácil
- Elevacion en Y en poleaPolea · Fácil
- Elevacion frontal en poleaPolea · Fácil
- Elevaciones frontalesPolea · Fácil a moderado
- Elevaciones lateralesPolea · Fácil a moderado
- Elevaciones laterales con mancuernasMancuernas · Fácil
- Elevaciones laterales en maquinaMáquina · Fácil
- Elevaciones laterales en poleaPolea · Fácil
- Elevación frontal con mancuernasMancuernas · Fácil
- Enhebrar la agujaPeso corporal · Fácil
- Estiramiento de hombro cruzadoPeso corporal · Fácil
- Press ArnoldMancuernas · Moderado
- Press de barra sentadoBarra · Fácil a moderado
- Press de hombros con mancuernasMancuernas · Fácil a moderado
- Press de hombros en máquinaMáquina · Fácil
- Press en landmineBarra · Fácil a moderado
- Press militar de pieBarra · Difícil
- Press militar de pieBarra · Moderado
- Press militar en SmithMáquina · Fácil a moderado
- Press sentado con mancuernasMancuernas · Fácil
- Rotación de hombrosPeso corporal · Fácil
Isquiotibiales
- Arrastre de trineoMáquina · Fácil a moderado
- Balanceo de piernasPeso corporal · Fácil
- Buenos días (good morning)Peso corporal · Fácil a moderado
- Curl de piernas sentadoMáquina · Fácil
- Curl de piernas tumbadoMáquina · Fácil
- Curl femoral de pieMáquina · Fácil
- Curl femoral en máquinaMáquina · Fácil
- Curl nórdico de isquiosPeso corporal · Difícil
- El mejor estiramientoPeso corporal · Fácil
- Elevación glúteo-femoralPeso corporal · Moderado
- Estiramiento de isquiotibiales de piePeso corporal · Fácil
- Flexión sentada hacia delantePeso corporal · Fácil
- Perro boca abajoPeso corporal · Fácil
- Peso muerto con barra hexagonalBarra · Fácil a moderado
- Peso muerto con mancuernasMancuernas · Fácil a moderado
- Peso muerto piernas rigidasBarra · Fácil a moderado
- Peso muerto rumanoBarra · Fácil a moderado
- Peso muerto rumano a una piernaMancuernas · Moderado
- Peso muerto rumano con mancuernasMancuernas · Moderado
- Talones al glúteoPeso corporal · Fácil
Oblicuos
- Bicicleta abdominalPeso corporal · Fácil a moderado
- Flexion lateral con mancuernaMancuernas · Fácil
- Giro con landmineBarra · Fácil a moderado
- Giro rusoPeso corporal · Fácil a moderado
- Leñador en poleaPolea · Fácil a moderado
- Maquina de giro de torsoMáquina · Fácil
- Press PallofPolea · Fácil a moderado
- Toques de talónPeso corporal · Fácil
Pantorrillas
- Elevacion de gemelos burroPeso corporal · Fácil a moderado
- Elevacion de gemelos en SmithMáquina · Fácil
- Elevacion de gemelos en maquinaMáquina · Fácil
- Elevacion de gemelos en prensaMáquina · Fácil
- Elevación de talón a una piernaPeso corporal · Fácil
- Estiramiento de pantorrilla de piePeso corporal · Fácil
- Saltos pogoPeso corporal · Fácil a moderado
Pecho
- Apertura en polea bajaPolea · Fácil a moderado
- Apertura inclinada en poleaPolea · Fácil a moderado
- Aperturas con mancuernasMancuernas · Fácil a moderado
- Aperturas en máquina (pec deck)Máquina · Fácil
- Aperturas en poleaPolea · Fácil a moderado
- Cruce en poleaPolea · Fácil a moderado
- Estiramiento de pecho en marcoPeso corporal · Fácil
- FlexionesPeso corporal · Fácil a moderado
- Flexiones abiertasPeso corporal · Fácil a moderado
- Flexión con palmadaPeso corporal · Difícil
- Fondos en paralelas (pecho)Peso corporal · Moderado
- Press de banca con barraBarra · Difícil
- Press de banca con mancuernasMancuernas · Moderado
- Press de banca declinadoBarra · Fácil a moderado
- Press de banca en SmithMáquina · Fácil a moderado
- Press de banca inclinadoBarra · Fácil a moderado
- Press de pecho en máquinaMáquina · Fácil
- Press en el sueloBarra · Fácil a moderado
- Press en el suelo con mancuernasMancuernas · Fácil a moderado
- Press inclinado con mancuernasMancuernas · Moderado
- Press inclinado en máquinaMáquina · Fácil
- Pullover con mancuernaMancuernas · Fácil a moderado
Trapecios
- Encogimiento con barra por detrasBarra · Fácil a moderado
- Encogimiento con mancuernasMancuernas · Fácil
- Encogimientos con barraBarra · Fácil a moderado
- Encogimientos en SmithMáquina · Fácil
- Encogimientos en poleaPolea · Fácil
- Estiramiento de cuelloPeso corporal · Fácil
- Paseo del granjeroMancuernas · Fácil a moderado
- Remo al mentonBarra · Fácil a moderado
- Remo al menton en poleaPolea · Fácil a moderado
Triceps
- Extension con barra en VPolea · Fácil
- Extension con cuerda en poleaPolea · Fácil
- Extension de triceps con mancuerna sobre la cabezaMancuernas · Fácil
- Extension de triceps en maquinaMáquina · Fácil
- Extension de triceps en polea sobre la cabezaPolea · Fácil a moderado
- Fondos en maquinaMáquina · Fácil
Tríceps
- Estiramiento de tríceps sobre la cabezaPeso corporal · Fácil
- Extensión de tríceps de pieBarra · Fácil a moderado
- Extensión de tríceps en poleaPolea · Fácil a moderado
- Extensión de tríceps tumbadoBarra · Moderado
- Flexiones diamantePeso corporal · Moderado
- Fondos en bancoPeso corporal · Fácil a moderado
- Fondos en paralelas (tríceps)Peso corporal · Fácil a moderado
- Patada de tríceps en poleaPolea · Fácil
- Patada de tríceps en poleaPolea · Fácil a moderado
- Press de banca agarre cerradoBarra · Fácil a moderado
- Press francésBarra · Fácil a moderado
Zona lumbar
- HiperextensiónPeso corporal · Fácil a moderado
- Rodillas al pechoPeso corporal · Fácil
- SupermanPeso corporal · Fácil
¿Miedo al gimnasio? Deja que una voz te guíe.
FirstGym te dice en los auriculares qué hacer a continuación: cada serie, cada descanso, cada máquina. Para quien empieza o vuelve tras un tiempo.
Descargar FirstGym en el App Store